Hari pertandingan atau kompetisi (Game Day) adalah puncak dari seluruh persiapan atlet, dan pada hari itu, nutrisi memainkan peran terakhir namun paling krusial. Perencanaan Makan Tanding yang matang bertujuan untuk memastikan cadangan energi (glikogen) berada pada tingkat maksimal, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan menghindari masalah pencernaan yang dapat mengganggu performa. Perencanaan Makan Tanding yang efektif harus dibagi menjadi tiga fase penting: pra-kompetisi, in-game (selama kompetisi), dan pasca-kompetisi. Kesalahan sekecil apa pun dalam timing atau jenis makanan pada hari ini dapat mengurangi output tenaga, memperlambat reaksi, atau bahkan memicu kelelahan dini.
Fase Pra-Kompetisi (3-4 Jam Sebelum)
Makanan terakhir yang padat harus dikonsumsi sekitar tiga hingga empat jam sebelum waktu tanding yang dijadwalkan, misalnya pada pukul 07.00 pagi jika pertandingan dimulai pukul 11.00 siang. Fokus makanan ini adalah karbohidrat kompleks rendah serat dan protein tanpa lemak. Karbohidrat kompleks (seperti nasi putih, pasta, atau oatmeal) memastikan pelepasan energi yang lambat dan stabil, mengisi ulang glikogen hati tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Protein tanpa lemak (misalnya dada ayam tanpa kulit atau putih telur) memberikan rasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Makanan tinggi lemak dan serat harus dihindari karena membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan berisiko menyebabkan kembung atau rasa tidak nyaman saat bergerak.
Fase In-Game (Selama Kompetisi)
Bagi olahraga yang berlangsung lebih dari 60-90 menit (seperti basket atau renang jarak jauh), strategi Perencanaan Makan Tanding harus memasukkan asupan karbohidrat cepat yang mudah dicerna. Tujuannya adalah untuk terus memberikan glukosa ke otot tanpa membebani sistem pencernaan. Sumber yang ideal meliputi minuman olahraga, gel energi, atau buah-buahan seperti pisang. Atlet profesional dalam cabang renang marathon di kejuaraan pada hari Sabtu, 19 Juli 2025, wajib mengonsumsi gel energi dan cairan elektrolit setiap 30 menit selama perlombaan untuk mencegah hitting the wall (kehabisan energi). Selain karbohidrat, hidrasi dengan cairan elektrolit juga krusial untuk mengganti natrium yang hilang akibat keringat.
Fase Pasca-Kompetisi (Dalam 60 Menit Emas)
Seperti yang telah dibahas dalam panduan pemulihan, 60 menit setelah tanding adalah jendela waktu emas untuk perbaikan. Perencanaan Makan Tanding harus diakhiri dengan kombinasi karbohidrat cepat dan protein berkualitas tinggi dengan rasio 3:1 atau 4:1. Asupan ini berfungsi untuk mengisi ulang glikogen yang terkuras dan memulai proses perbaikan serat otot yang rusak. Contoh menu ideal adalah smoothie yang mengandung susu, buah, dan whey protein, atau nasi dengan lauk ikan tuna. Makanan pemulihan ini memastikan atlet siap secara fisik untuk sesi latihan atau pertandingan berikutnya.