Pilates adalah olahraga yang dikenal karena fokusnya pada penguatan otot inti dan postur tubuh. Namun, ada satu aspek yang sering kali luput dari perhatian, padahal sangat fundamental: pernapasan. Menguasai teknik pernapasan dalam Pilates bukan hanya tentang memasok oksigen ke otot, tetapi juga merupakan kunci untuk mendapatkan efek menenangkan yang mendalam. Pernapasan yang benar akan membantu Anda menyelaraskan setiap gerakan, menenangkan sistem saraf, dan mengurangi stres secara signifikan. Tanpa pemahaman yang tepat, Anda tidak akan mendapatkan manfaat maksimal dari setiap sesi latihan.
Dalam Pilates, pernapasan yang digunakan dikenal sebagai pernapasan lateral atau pernapasan tulang rusuk. Menguasai teknik pernapasan ini berarti Anda belajar untuk menghirup udara melalui hidung, membiarkan tulang rusuk mengembang ke samping tanpa mengangkat bahu. Kemudian, hembuskan udara melalui mulut dengan kontrol, seolah meniup melalui sedotan. Alih-alih membiarkan perut mengembang sepenuhnya, Anda menjaga otot inti tetap aktif. Ini memungkinkan Anda untuk menjaga stabilitas pada area perut dan punggung bawah selama gerakan, yang merupakan prinsip inti dari Pilates. Pada sebuah lokakarya yang diadakan pada Sabtu, 20 September 2025, seorang instruktur Pilates senior, Ibu Clara, menjelaskan bahwa “pernapasan lateral adalah fondasi dari semua gerakan Pilates. Tanpanya, gerakan tidak akan efektif dan berpotensi menyebabkan ketegangan pada leher dan bahu.”
Manfaat dari menguasai teknik pernapasan ini sangat luar biasa. Secara fisik, pernapasan tulang rusuk secara efektif melatih otot-otot perut dalam, seperti transversus abdominis, yang sangat penting untuk stabilitas otot inti. Secara mental, pernapasan yang dalam dan terkontrol dapat menenangkan sistem saraf otonom Anda. Ketika kita stres, sistem saraf simpatik (respons “lawan atau lari”) menjadi dominan. Pernapasan yang lambat dan dalam memicu sistem saraf parasimpatik (respons “istirahat dan cerna”), yang secara alami menurunkan detak jantung, mengurangi tekanan darah, dan meredakan ketegangan. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Jurnal Olahraga dan Relaksasi pada Juni 2025 melaporkan bahwa peserta yang secara konsisten melakukan pernapasan Pilates selama sesi latihan mengalami penurunan kadar kortisol (hormon stres) hingga 30% dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Untuk melatih pernapasan ini, cobalah duduk atau berbaring dengan nyaman. Letakkan tangan Anda di sisi tulang rusuk, rasakan bagaimana tulang rusuk Anda mengembang ke samping saat Anda menarik napas, dan berkontraksi kembali saat menghembuskan napas. Latihan ini membantu Anda mengembangkan kesadaran akan pernapasan lateral. Setelah Anda merasa nyaman, gabungkan pernapasan ini dengan gerakan dasar, seperti mengangkat satu kaki atau melakukan pelvic tilt. Kuncinya adalah menjaga pernapasan Anda tetap teratur dan stabil, terlepas dari seberapa menantang gerakannya. Dengan begitu, setiap sesi Pilates tidak hanya akan meningkatkan kekuatan fisik, tetapi juga memberikan efek menenangkan yang Anda butuhkan.